1、准备,碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者,运动前补充高碳水食物可以有效减少肌≡肉分解,防止越练越瘦。
2、伸展,运动前的拉伸建议采用动态拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高↓运动表现,并减少运动︽伤害的发生。
3、力量练习,初级健身←者:力量练习⌒时,应该以有轨迹的器械训练为主,自←由重量为辅。因为固定器械有一定的运▓动轨迹,比较容易掌握,肌肉」群会得到更有效的锻炼。一般健身者:可以首先进〗行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧【训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练】者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4、整理运动,以伸展为∑ 主。方法是静态拉伸,不要上下弹№动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5、洗浴更衣,训练之后不要急于洗浴,稍微休息一⌒ 会儿,等不再出汗时就可以使用温水洗浴。健身房里最容易↓出问题的地方是桑拿室,大强度⊙训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸╳桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
6、营养餐,一般在运动完之后应补△充一小餐,主要补充少量蛋白质、高升糖指数■的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期,增肌者一定要抓住机会。