1、空中登车:仰卧在↑地板上,下背▽部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微▅收,呼气,收缩㊣腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹:仰卧在地板ξ上,下』背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节●微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部○不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前△微收。
4、反向卷腹:仰》卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯▂两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌□肉,然后呼气略微抬↑起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5、传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。